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【姿勢が原因!?】肩こりのメカニズムと解消方法(主にストレッチ)

【姿勢が原因!?】肩こりのメカニズムと解消方法(主にストレッチ)
TAK
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「肩こり」を中心にお話していきますね

皆さん、「肩こり」に悩みをかかえている人が多いのご存じでしたか!?

肩こりには頭痛をともなうことも多く、非常に辛いという意見が数多くあります。
しかし、そのメカニズムをきちんと理解しておけば多くの場合、解消および予防ができるのではないかと考えています。

厚生労働省の国民生活基礎調査によると、「肩こり」は男性で第2位、女性で第1位の有訴率(病気やけが等、自覚症状のある人の割合)であったと報告されています。
つまり、「肩こり」は国民の症状と言っても過言ではありません。
*ちなみに、「腰痛」は男性第1位、女性第2位です。

肩は関節や骨、靱帯、腱などで構成されていますが、それを神経や筋肉が支え動かしているのです。
構成成分(関節、骨、靱帯、腱)に異常が生じれば病院で治療しなければなりませんが、支え動かす成分(主に筋肉)は日頃の生活習慣やケアしだいで良くも悪くもなります。

では、なぜ「肩こり」は起こるのでしょうか。

その主な理由は、ズバリ「姿勢の悪さ」に違いありません。(特に日本人は)
数年前、ある有名サッカー選手が日本に帰国して最初に思ったことは「日本人はなんでみんな下を向いて歩いているんだろう・・・」だったそうです。

これは非常に説得力がある言葉だと思いませんか!?つまり、海外で生活している人はみんな前を向いて歩いているんです!

なぜ、下を向いていると肩こりになるかは後述しますが、下を向いて歩く主な原因は「歩きスマホ」でしょう。しかし、最近はスマホを持っていなくても下を向いて歩いている人、正直多いです。前を見ていないので歩いていて危ないなぁというケース、増えましたよね!?

また、スマホにも関連しますが、眼精疲労も大きな要因の1つと考えられています。便利な時代になった代償として、テレビ、ゲーム、スマホ、パソコンなどで目を酷使していませんか!?

アフリカなどのインフラ整備が乏しい国には肩こりがいないという報告もあります。

テレビなどで頭に荷物を大量に載せて何十キロも出稼ぎに歩いているシーン観たことありませんか!?感覚的にはすごい肩こりになりそうですが、そういう方々は一切肩こりになっていないそうです。

この記事は、今、肩こりに悩みのある方、今後のケアをどうしようか迷っている方などに必ず役に立つと確信しています。

年齢を重ねてからでも解消できる方法は必ずあると思いますのでしっかりとケアしていきましょう。

私の知識や経験も含め、できるかぎり詳しく記事にしていきたいと思います。

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肩こりのメカニズム

まず言わなければならないのが、肩こりは解消できる(外科的治療が必要な場合を除く)と考えています

なぜ、そう言えるのか。

それには肩こりが生じるメカニズムを理解する必要があります。

皆さん、肩こりって本当に「肩」が痛むのでしょうか!?正確には、ほとんどの人が「首から背中および肩の間」だと思います。

その「首から背中および肩の間」の大部分が、僧帽筋と肩甲骨で占められています
背中の骨および筋肉 僧帽筋は、写真の茶色部分で首の付け根から肩および背中へ広がっているのが分かると思います。また、肩甲骨は、僧帽筋の内側から左右に羽のような形をしており肩の方へ広がっている大きな骨の部分をいいます。

写真を見てもお分かりの通り、肩甲骨と僧帽筋は一心同体でなくてはなりません

肩甲骨は腕の上げ下げ、回すといった自由な動作をサポートする役割があるものの、胴体にはつながっておらず宙ぶらりんなのです。そこを、僧帽筋が支え動かすこと(他にも様々な役割がありますがここでは省略)で上手く動いています。

なので、ここが凝り固まって動かないと首、肩、背中まわりに違和感や不調を感じることになります。それがいわゆる「肩こり」と表現される症状なのです。

なんとなくイメージができたでしょうか!?

僧帽筋は柔軟によく動ける状態をキープしなければなりません。特に良くないのが常に僧帽筋がピーンと張った状態が続くことです。

僧帽筋がピーンと張った状態・・・そうお気づきですよね、頭を下に向けてしまう「猫背」「巻き肩」「前傾姿勢」などは全て良くありません

人間の頭(およそ5~6kg)は非常に重いんです。ボーリングの玉(11~13ポンド)とそんなに変わりません。姿勢が悪いと首だけで支えている時間が長いので、肩こりになるのも無理はありません。

{いやいや、私は姿勢良いはずだけど、肩こり持ちなんだけど・・}と思っている方、一度チェックしましょう!

あなたの姿勢(僧帽筋の状態)を簡単にチェックできる方法があります。

① 全身が写る鏡に対し横向き(左右とも実施)で自然に立つ

横向きの状態で鏡を見たときに頭と手の位置に注目してみて下さい。
頭が肩より前に出ていませんか!?
  ⇒出ている人は「猫背」「前傾姿勢」の可能性が高いです。
手が太ももから前に出ていませんか!?
  ⇒出ている人は「巻き肩」の可能性が高いです。

② 椅子に座った状態で姿勢を正し手を頭の後ろで組む

前を向いた状態(目線も前)で両方(片方の場合もある)の肘が視界に入るかどうか注目してみて下さい。
頭の後ろで手を組めていますか!?
  ⇒組めない人は肩甲骨および僧帽筋の柔軟性がなく凝り固まっています。
完全に両肘が見えていませんか!?
  ⇒見えている人は肩甲骨および僧帽筋の柔軟性が弱くなっています。

いかがでしたか!?

①②のうち、どれかに当てはまる人は下記の解消方法を日頃から試した方が良いかもしれません。

(注)このセッションではあくまで「筋肉が凝ってしまった場合」に特化して書いています。特に年齢を重ねていくと関節や軟骨、腱などを痛めている可能性がありますので、痛みがひどくなってきたら整形外科のある病院を受診した方がよいと思います。

肩こりの種類と解消方法

肩こりのやっかいなところは、肩甲骨および僧帽筋が主な原因であることに変わりはないのですが、【なぜそうなってしまったのか】が人それぞれで違うということなんです。

肩こりは『緊張型』『血行不良型』『筋力不足型』の3種類に分けることができると考えています。

1.『緊張型』肩こり

肩こり持ちの多くはこのタイプではないかと考えています。前記しました「猫背」「巻き肩」「前傾姿勢」なども集約すればこちらのタイプの可能性が高いです。

症状:後頭部から首にかけて頭痛に似たズキズキした感じがする。凝りが広範囲(後頭部~首~肩および背中まで)に及び身体を反らせると痛みがある。ストレッチやマッサージをしてもらうと楽になる。など

原因:日頃の姿勢、過度のストレス、PCおよぶスマホの長時間使用、など

解消方法:とにかくストレッチを定期的に実施すること、です。ストレスを溜めない、マッサージなども一時的には効果がありますが、緊張はすぐに戻ってしまいがちです。デスクワークなどでも椅子に座りながらできますし、短時間でも繰り返せばかなりの効果が期待できます!

2.『血行不良型』肩こり

特に女性に多いタイプではないかと考えています。ある特定の時期のみ肩こりが出現するとしたらこのタイプかもしれません。

症状:後頭部から首にかけてつっぱる感じがする。気温が下がってきたり冷房で冷えると痺れや痛みがある。温めたり風呂に入ると楽になる。など

原因:血流の低下、低血圧、低気圧、など

解消方法:冷え症対策が基本(肩だけ冷えやすいとは考えにくいため)だと思います。なので、代謝を上げるために体幹温度を下げないこと、です。ストレッチも大きな効果が出ると思いますが、慢性化している場合は鍼治療などで深い筋肉まで凝りを緩めてあげる必要があるかもしれません。

3.『筋力不足型』肩こり

女性や年配に多いタイプではないかと考えています。痛みというよりは怠さの方が強ければこのタイプかもしれません。

症状:首やその周り、背中にかけて怠さを常に感じている。筋肉は固く凝っている感じはしない。マッサージが効きにくく揉み返しを感じることが多い。など
原因:運動不足、栄養不足、便秘がち、胃腸が弱い、など

解消方法:まずは胃腸を回復させるところがスタートかもしれません。身体に元気が戻ってきたら少しずつ上半身の筋肉トレーニングを実施しましょう。怠さを取るためにマッサージと思いがちですが、このタイプはかえって悪化しやすいので止めましょう。。

このように、肩こりの解消方法の基本はストレッチ(マッサージは一時的な効果のみで解消はしない)であることが理解してもらえたと思います。

では、ここで私がお勧めするストレッチ方法をいくつかご紹介します!

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肩こりに効くストレッチ(筋力も付けよう)

肩こりに効くストレッチ方法はたくさんありますが、肩こりの状態によってできるものとできないものがあるかもしれません。

個々の状態に合わせて実践してみて下さい!

まずは、腕を肩よりも高くあげる、胸を張って過ごす習慣を身につけるところからスタートしましょう。

① 正座の姿勢から上半身を前に倒し手を伸ばす

肩こり解消ポーズ1

寝る前や朝起きたタイミングで実施できる簡単なストレッチ方法(ベットや布団の上でやれば正座も痛みなくできます)です。

このポーズは肩や背中、腰、お尻、骨盤(膝を開くとさらに効果が出ます)など全てに効くストレッチなので、毎日30秒ずつやってみましょう!(呼吸は止めずに吐くタイミングで気持ち深くするイメージ

② バランスボールに背中を乗せてバンザイポーズ

肩こり解消ポーズ2

お家での隙間時間で実施できる簡単なストレッチ方法(バランスボール以外でもオッケー)です。

このポーズは首や肩、背中、腰、あとは血液の巡りを良くする効果があるので、毎日30秒ずつやってみましょう!(呼吸は止めずに吐くタイミングで気持ち伸ばすイメージ

③ 両手を肩に置いて肘を可能な範囲で回す

肩を回すストレッチ

お仕事中など椅子に座ったままで実施できる簡単なストレッチ方法(立ちながらでもオッケー)です。

この動作は前記した①②より少しだけ難易度が上がります(凝りがひどい人は無理のない程度に)。肘を回しながら肩甲骨が動くイメージを持ちましょう!毎日5~10回ずつやってみて下さい。(呼吸は止めず3,4,5あたりで吐きながら

④ タオルを肩幅に持ち前・上・下と動かす

肩こりストレッチ タオル

椅子に座ったまま(起立でも可)実施できるストレッチおよびトレーニング方法(タオルを重りに変えれば筋力が付きます)です。

①②③をスムーズにできるようになっていれば、かなり肩や背中はほぐれているでしょう。

次に、少しずつ肩や背中のトレーニングも取り入れていくと猫背や巻き肩が修正されていきます。

④はその初歩ですが、タオルで余裕があるようなら重りに変えてみるのも1つの手です。

⑤ バランスボールやダンベルを使った背筋の筋トレ

ここまでくれば、あとは独自にやれるはずです。なかなかストレッチまではできても、筋トレまでは・・・という人がほとんどだと思います。正直、私はそれでも構わないと考えています!

今まで肩こりに苦しんでいた人がストレッチの日課をこなしているだけで、人生まったく違うものになっているはずだからです。

無理は厳禁です。負傷してしまっては元も子もありません。時間をかけてゆっくり解消していって下さい!

日頃のストレッチや姿勢チェックは非常に大事

肩こりは現代病ともいえます。

マッサージなどに頼ってしまう気持ちは分かりますが、一時的な効果しかないので解消にはつながりません!ガチガチに筋肉が凝り固まってしまう前、早い段階で日々の姿勢やストレッチの大切さを理解しておけば年齢を重ねても大丈夫でしょう。

今、ガチガチになってしまっている人もできる範囲から実践してみて下さい。ポイントは「僧帽筋と肩甲骨を動かすこと」「無理のないように継続すること」です。

しかしながら、いくらストレッチを重ねてもPCやスマホを長時間使用していると良くなるとは限りません。肩こりだけでなく、眼精疲労、頭痛の原因でもありますので、ご自身で使用時間の制限など工夫が必要でしょう。

また、肩付近の鈍痛は凝りが原因でない場合もありますので、ストレッチなどして痛みが増すようでしたら、整形外科など医療機関を一度受診するようにしましょう。

ちなみに、私は長時間PC作業をしていると血の巡りが悪くなっている気がするので、30分に1回程度椅子から立つようにしています。

無理な場合は、椅子に座りながらストレッチなども取り入れていますので、皆さんもやってみてはいかがでしょう!?

凝りのない生活を送れるようになって健康な身体を手に入れましょう。